ออกกำลังกาย อธิบายเกี่ยวกับวิธีการขั้นตอนในการออกกำลังกายหน้าท้อง

ออกกำลังกาย ทางเลือกของการออกกำลังกายนั้นกว้างมาก ทุกคนสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ สำหรับทั้งโรงยิมและที่บ้านได้อย่างง่ายดาย การกระทืบเป็นสิ่งที่พบได้บ่อยที่สุดในโปรแกรมออกกำลังกายหน้าท้อง แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบ รวมถึงแบบที่เน้นหน้าท้องส่วนล่าง วันนี้เราจะมาดูประเภทของการกระทืบ ที่สามารถทำได้ที่บ้านรวมถึงแบบฝึกหัดยอดนิยม และราคาของอุปกรณ์ไม่แพงอื่นๆ สำหรับการฝึกกล้ามท้องที่บ้าน

ส่วนล่างของแท่นออกกำลังกายมีส่วนร่วมในการบิดทุกส่วน กล้ามเนื้อส่วนของกล้ามท้องหลัก ซึ่งแบ่งตามอัตภาพเป็นการตึงส่วนบนและล่าง มีลักษณะแข็งและเมื่อกระตุ้นก็จะลดลงอย่างสมบูรณ์ แต่แบบฝึกหัดบางอย่างให้ความตึงเครียดในระดับที่แตกต่างกันใน 2 ส่วนของการกด ส่วนล่างจะตึงมากเป็นพิเศษ เมื่อมีการบิดประเภทต่อไปนี้ การบิดย้อนกลับ การบิดรูปตัววี การบิดย้อนกลับบนฟิตบอล

โดยในตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการบิดแบบย้อนกลับ นอนหงาย แขนเหยียดไปตามลำตัว ฝ่ามือวางบนพื้น ยกขาขึ้นโดยงอเข่า จัดตำแหน่งขาให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้นและหน้าแข้งขนานกัน เกร็งกล้ามเนื้อท้องและดึงเข่าให้ชิดหน้าอกมากที่สุด กระดูกเชิงกรานควรลอยขึ้นจากพื้นอย่างสมบูรณ์ ลดกระดูกเชิงกรานลงและยืดขากลับสู่ท่าตำแหน่งเดิมโดยที่หน้าแข้งขนานกับพื้น ทำ 4 เซต เซตละ 10 ครั้ง

การออกกำลังกาย การบิดรูปตัววี บิดทั้งส่วนล่างและส่วนบนของกล้ามท้องหลักพร้อมกัน ในการ ออกกำลังกาย ให้นอนหงายเหยียดแขนตรงไปด้านหลังศีรษะเหยียดขาให้ตรง ด้วยการยืดของกล้ามเนื้อท้องให้ยกลำตัวและขาขึ้นพร้อมกัน ในเวลาเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณยังคงเหยียดตรง แขนควรขนานกับขา เหยียดแขนไปทางเท้า

ร่างกายควรอยู่ในตำแหน่งรูปตัววี หยุดพักสั้นๆระหว่างนั้นพยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆทำซ้ำครั้งต่อไป ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง ในการฝึกท่ากล้ามท้อง คุณสามารถใช้ฟิตบอลได้ การบิดแบบย้อนกลับจะทำกับลูกบอลด้วย เริ่มต้นด้วยการยืนในท่าเริ่มต้น วางส่วนล่างของคุณบนลูกบอลและวางมือบนพื้น ถอยหลัง มือของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้ลูกบอลอยู่ใต้สะโพกของคุณ ยืดหลัง ขา และแขนของคุณให้ตรง อย่าเอียงศีรษะ

รวมไปถึงการกลิ้งลูกบอลไปข้างหน้าดึงเข่าไปที่หน้าอก จากนั้นค่อยๆหมุนกระสุนปืนไปด้านหลัง และยืดขาของคุณให้ตรง ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง ทำ 3 เซต การออกกำลังกายอื่นๆ สำหรับหน้าท้องโดยเน้นที่ส่วนล่าง นอกจากท่าปกติแล้ว โปรแกรมออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างยังรวมถึงการยกขา ท่ากรรไกร ท่าปั่นจักรยาน และท่าเครื่องบิน เฉพาะแบบฝึกหัดหน้าท้องที่

ทุกคนสามารถใช้ได้เท่านั้นที่แสดงไว้ พื้นผิวแนวนอนเรียบเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการนำไปใช้งาน ไม่มีการใช้อุปกรณ์กีฬาและเครื่องจำลองในการฝึกซ้อมเหล่านี้ นักยกขั้นสูงสามารถใช้น้ำหนักขาแบบถอดได้ เช่นเดียวกับท่าเล่นเวทสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ถ้าไม่มีการลดน้ำหนักที่บ้าน คุณสามารถทำได้โดยอุปกรณ์ ในตอนท้าย ความเข้มของการโหลดในการฝึกซ้อม สามารถเพิ่มได้ด้วยวิธีอื่น ลดการหยุดชั่วคราวระหว่างเซต เพิ่มความเร็วของการเคลื่อนไหว

พิจารณาการออกกำลังกายครั้งแรก การยกขาในตำแหน่งเริ่มต้น นอนหงาย เหยียดขาตรง เหยียดแขนไปด้านข้างลำตัวแล้ววางลงบนพื้น เริ่มยกขาทั้ง 2 ข้างพร้อมกันโดยให้เหยียดตรง ค่อยๆขยับแขนขาขึ้นจนตั้งฉากกับลำตัว ลดขาของคุณอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุมอย่าวางลง เมื่อลดระดับลงอย่าวางแขนขาลงบนพื้นปล่อยให้มีน้ำหนัก ทำ 10 ถึง 15 ครั้ง พักสักหน่อยแล้วทำซ้ำชุด คุณสามารถยกลูกบอลระหว่างเข่าได้

พิจารณาวิธีอื่นในการยกขา นอนหงายประสานมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ วางส้นเท้าข้างหนึ่งไว้บนเข่าที่งอของอีกข้างหนึ่ง ดึงขาทั้ง 2 ข้างให้ชิดหน้าอกมากที่สุด ในเวลาเดียวกัน อย่าฉีกหลังส่วนล่างของคุณออกจากพื้น ทำ 2 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้ง ในขั้นตอนนี้ให้เปลี่ยนขาและออกกำลังกายต่อไป ควรทำซ้ำจำนวนเท่าๆกันที่ขาซ้ายและขวา

กรรไกร เป็นการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องและกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น นอนหงายและยกขาขึ้นเหนือพื้นประมาณ 30 องศา ไขว้ขาขณะทำงานอย่างรวดเร็ว ทำ 2 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้ง ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันเพื่อดำเนินการ จักรยาน หากสะดวก คุณสามารถฉีกสะบักออกจากพื้นและวางแขนที่งอไว้ด้านหน้าหน้าอก ขยับเท้าเหมือนกำลังถีบจักรยาน ทำงานล้มเหลว ทำ 2 ถึง 3 เซต

ทำแบบฝึกหัด เครื่องบิน ขณะนั่ง นั่งบนพื้น งอขาแล้วดึงไปที่หน้าอก ใช้มือประสานเข่าไว้ ยืดแขนขาทั้งหมดให้ตรง ยืดขาไปข้างหน้ากางแขนออกไปด้านข้าง อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด พยายามให้แขนขาของคุณอยู่เหนือพื้นโดยไม่แตะต้อง เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ทำ 3 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้ง ด้วยการออกกำลังกายหน้าท้อง นี้ คุณยังสามารถออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนได้ดี หากคุณถือดัมเบลหรือขวดพลาสติกที่มีน้ำอยู่ในฝ่ามือ

การออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพ เพื่อให้การฝึกอบรมสื่อมีประสิทธิผลและปลอดภัยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ ปฏิบัติในขณะท้องว่าง ระบายอากาศในห้องให้ดีก่อนการฝึก เปิดเพลงจังหวะสนุกสนานเพื่อยกระดับจิตวิญญาณของคุณ หายใจอย่างถูกต้องเมื่อออกกำลังกาย หายใจออกขณะเกร็งกล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลัง ยกขา หายใจเข้าขณะยืด ลดขา

ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างราบรื่นและอยู่ภายใต้การควบคุม เมื่อลดขา อย่าโยนลงบนพื้น เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นต่ำและค่อยๆเพิ่มขึ้น การฝึกกล้ามท้องควรมีคาร์ดิโอร่วมด้วย ช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้อง ส่วน เกิน ในการลดน้ำหนัก คุณสามารถวิ่ง กระโดดเชือก แอโรบิก เต้นรำ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทใดก็ได้ นอกจากนี้ยังควรปรับอาหารของคุณโดยลดปริมาณแคลอรีและเพิ่มปริมาณโปรตีน ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ควรทำแบบฝึกหัดเป็นประจำ 4 ครั้งต่อสัปดาห์

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ : ขาอยู่ไม่สุข อธิบายกับวิธีการทำงานของกระท่อมสำหรับโรคขาอยู่ไม่สุข